Die besten Übungen für eine wahre Armexplosion

Arme sind was Tolles - wenn sie dick und definiert sind. Denn dann machen sie echt was her. Egal welches Shirt man trägt, die Ärmel sind immer eng. Das sollte das Ziel eines jeden FitnessFreaks sein. Und dafür trainieren wir unsere Oberarme auch in der Regel, nicht wahr? Die Frage ist nur, welche Übungen sind hierzu am besten geeignet? Wie kann man die Oberarme so richtig „grillen“? Wir haben uns einmal auf die Suche gemacht und die besten Übungen für brutale Oberarme und eine wahre Armexplosion diskutiert. Bei folgenden Übungen stimmen wir alle überein.

Übung 1: Negativ-Chin-Ups

Diese Übung wird extrem vernachlässigt. Man sieht sie eigentlich kaum noch. Klar, viele Fitness Sportler machen Chin-Ups, doch gerade wenn man ordentlich Gewicht hinzugibt und die Übung nur im negativen Sinne ausführt und zwar langsam und kontrolliert, kann man brutale Wachstumsreize setzen. Denn speziell bei einer solchen Ausführung kommt es zu einer extremen Mikrotraumatisierung. Und diese Mikrotraumatisierung führt dann wiederum zu Muskelwachstum und Hypertrophie. Ideal als. Denn gerade wenn man mit dem gesamten Körpergewicht plus etwas Zusatzgewicht an seinen Oberarmen hängt, kann man sich durchaus vorstellen, dass die Belastung und somit auch der Trainingsreiz massiv höher sind als bei einem 20kg Kurzhantelcurl. Leuchtet ein, nicht wahr?

Übung 2: Negativ-Dips

Was der Negativ Chin-Up für die Bizepse sind, sind Dips für die Trizepse. Gleiches Prinzip. Schwere Zusatzgewichte und langsame kontrollierte exzentrische Wiederholungen. Man bringt sich in die Ausgangsposition und lässt sich dann in 4-6 Sekunden langsam absinken, bevor man mit Hilfe einer Bank oder einer Box wieder in die Ausgangsposition geht. Dann geht es zur nächsten Wiederholung für 4-6 Gesamtwiederholungen. Anschließend sollte man nicht mehr in der Lage sein, weitere Wiederholungen mit ähnlich langsamen Tempo auszuführen.

Übung 3: Schrägbankcurls

Kommen wir zurück zum Bizeps. Und kommen wir nun auch zu den Kurzhanteln. Denn auch wenn man hier deutlich weniger Gewicht verwenden kann, verglichen zu den Chin-Ups oder zu Langhanteln - und in diese Übungsausführung sogar im Speziellen - so kann man doch einen extrem guten Trainingsreiz mit den Kurzhanteln setzen. Und zwar in dem man sich auf eine Schrägbank setzt und die Arme mit den Hanteln in den Händen an der Seite herabhängen lässt. Aus dieser Position beginnt man dann zu curlen. Was das Besondere an dieser Übung ist? Eine Vordehnung im Bizeps plus keine Chance mit Schwung zu arbeiten oder abzufälschen. Die ganze Arbeit kommt wirklich aus dem Bizeps heraus. Und somit auch die volle Intensität.

Übung 4: Trizepsdrücken am Kabel überkopf

Auch für die Trizepse gibt es eine ähnliche Übung mit gleicher Effektivität. Das Trizepsdrücken am Kabelzu überkopf. Denn auch hier befindet sich der Trizeps bereits in einer Vordehnung und der lange Trizepskopf kann hier ideal trainiert werden. Bei dieser Übung kommt es dann auch weniger auf das verwendete Gewicht an, sondern wirklich vielmehr darauf, die Dehnung zu spüren und aus starker Dehnung in die volle Kontraktion zu wechseln. Der Trainingseffekt ist enorm und sollte in jedem Fall genutzt werden.

Fazit:

Mit gerade einmal vier Übungen lassen sich die Arme brutal zum Wachstum stimulieren. Sinnvoll ist es, die Übungen so auszuführen, dass zunächst die schweren negativen Übungen trainiert werden, gefolgt von Übungen, die aus direkter Dehnung heraus starten und in einer vollen Kontraktion münden.
Bitte geben Sie die Zeichenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

Topseller
PowerFood One Dream Riegel (12 x 65g) PowerFood One Dream Riegel (12 x 65g)
CHF 36.90
Optimum Nutrition Protein Crisp Bar (10 x 65g) Optimum Nutrition Protein Crisp Bar (10 x 65g)
CHF 32.90
Optimum Nutrition Protein Crisp Bar (65g) Optimum Nutrition Protein Crisp Bar (65g)
CHF 3.80
PowerFood One Whey Protein Isolate (1000g Beutel) PowerFood One Whey Protein Isolate (1000g Beutel)
CHF 42.90
PowerFood One Whey Protein Isolate (500g Beutel) PowerFood One Whey Protein Isolate (500g Beutel)
CHF 24.90
Optimum Nutrition Optimum Protein Bar (10 x 60g) Optimum Nutrition Optimum Protein Bar (10 x 60g)
CHF 32.90
PowerFood One Blaze (330ml) PowerFood One Blaze (330ml)
CHF 2.90
Sale
Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (2300g Dose) Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard...
CHF 69.90 CHF 76.90