Die Wahrheit über deine Trainingsintensität

Bevor wir überhaupt damit beginnen zu diskutieren und dieses Thema zu beleuchten, müssen wir ganz kurz definieren, was Intensität überhaupt bedeutet und ist? Denn hier kommt es sehr häufig zu Verwechslungen.

Die Definition von Intensität

Intensität ist im sportwissenschaftlichen Sinne die Prozentangabe des 1RM einer Übung. Wenn man also eine Übung für eine Wiederholung mit 100kg absolvieren kann, dann ist das eine Intensität von 100%. Bei 80kg sind es dann entsprechend 80% und bei 70kg dann 70% usw. Die Intensität wird also lediglich als Zahl angegeben. Als Gewicht. Bodybuilder hingegen verstehen unter Intensität etwas anderes. Nämlich den Anstrengungsgrad. Wie nahe hat man bis ans Muskelversagen trainiert? Hochintensitätstraining beispielsweise hat seinen Namen nicht aufgrund der hohen Gewichte, sondern aufgrund der starken Ausbelastung. Hier muss also unbedingt unterschieden werden.

Intensität für Kraftaufbau

Wenn du Kraft aufbauen möchtest, dann solltest du in jedem Fall schwer trainieren. Zumindest solltest du einzelne schwere Sätze in dein Training integrieren. Das ist wichtig. Denn nur wer schwer trainiert kann Kraft aufbauen. Das ist auch von wissenschaftlicher Seite so bestätigt. Richtig interessant und verblüffend wird es aber beim Muskelaufbau!

Intensität für Hypertrophie

Wenn es dir in erster Linie um den reinen Muskelaufbau geht und weniger um die Leistung, dann ist es ziemlich egal in welchem Intensitätsbereich du trainierst. Hier gilt nur: je leichter das Gewicht, desto wichtiger wird das Muskelversagen. Denn bei leichtem Gewicht werden nicht alle Muskelfasern eines Muskels gleich von Anfang an vollständig miteinbezogen. Eine gewisse Erschöpfung zu erreichen ist dann von hoher Priorität. Für Muskelwachstum ist es sogar von Vorteil in einem möglichst großen Spektrum der Intensität und Wiederholungszahlen zu trainieren. Denn gerade hier kann dann garantiert werden, dass der Muskel in allen Möglichkeiten stimuliert wird.

Wie wichtig ist die Ausbelastung?

Es ist nicht ratsam jeden Satz in jedem Training immer bis an den Punkt des Muskelversagens zu trainieren. Auf lange Sich gesehen wirst du dir damit kaum einen Gefallen tun. Was jedoch sinnvoll sein kann für wirklich maximale Effektivität ist, dich von Meso-Zyklus zu Meso-Zyklus leicht zu überlasten. Sprich, die Ausbelastung ist nicht nur akut interessant, also auf einen einzelnen Satz betrachtet, sondern vor allem im Bereich einzelner Meso-Zyklen. Wenn man es schafft, diese Zyklen sinnvoll zu planen, hat man definitiv den größten Nutzen für den Muskelaufbau.

Für die Praxis

Denke nicht nur von Einheit zu Einheit, sondern von Zyklus zu Zyklus und versuche nicht in jeder Einheit stärker zu werden, sondern nach jedem Zyklus. Denn gerade wenn man sich an den Rand einer Ausbelastung begibt oder diese Schwelle sogar überschreitet, ist es einfach nicht möglich, sich in jeder Einheit zu verbessern.
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