Im letzten Teil haben wir uns bereits einmal näher damit beschäftigt, welche Voraussetzungen bei der Ernährung gegeben sein müssen, um maximal an Muskelmasse aufzubauen. Doch bisher hat sich noch niemand zu einem top Bodybuilder und Fitness-Ästhetiker ernährt, solange er nicht auch ordentlich trainiert hat. Denn die Ernährung kann nur dann in vollem Umfang wirken und sich bemerkbar machen, wenn die entsprechenden Trainingsreize gesetzt wurden. Dann wiederum kann sie den Fortschritt drastisch beschleunigen und optimieren. Konzentrieren wir uns nun aber auf die Grundlage und das Setzen des passenden Trainingsreizes.
Variable 1: Pump up the volume
Die perfekte Zeit das Volumen im Training zu erhöhen ist die Aufbauphase. Denn Volumen ist der entscheidende Faktor für Muskelhypertrophie. Je mehr Volumen wir trainieren können, desto besser. Naja…zumindest bis zu einem gewissen Punkt, bevor es in einer Überlastung und somit auch in einem Übertraining endet. Doch die Toleranz gegenüber Stress und Trainingsbelastung ist natürlich in einem Kalorienüberschuss deutlich höher, verglichen mit einem Defizit während der Diät. Also sollte die logische Schlussfolgerung sein, das Volumen während der Diät zu reduzieren - denn zum Muskelerhalt ist wesentlich weniger Volumen notwendig als man denken mag - dafür sollte das Volumen während der Aufbauphase gesteigert werden, um wirklich das Maximum aus dem Training herauskitzeln zu können, mit maximalen Resultaten.
Variable 2: Pump up the frequency
Wie oft du einen Muskel pro Woche trainierst entscheidet ebenfalls über Sieg oder Niederlage. Während der Aufbauphase sollte man jeden Muskel mindestens zweimal wöchentlich trainieren. Das steigert auch zusätzlich noch einmal das Wochenvolumen. Wichtig ist dabei nur, dass man seine Muskeln nicht zweimal wöchentlich mit höllischer Intensität und übertriebenem Volumen trainiert. Wer bisher 16 Sätze für den Rücken gemacht hat macht nun besser 9-10, das dafür jedoch zweimal pro Woche. Das bedeutet, man setzt zwei anabole Wachstumsreize auf die Proteinsynthese der jeweils trainierten Muskulatur und erhöht zudem das Gesamtvolumen des trainierten Muskels leicht, obwohl man sich in den einzelnen Trainingseinheiten nicht mehr so stark abschließt. Es gibt demnach wirklich nur Vorteile eines höherfrequenten Trainings und diese Variable sollte auf keinen Fall außer Acht gelassen werden!
Variable 3: Konzentriere dich auf leichte Gewichte
Diese Aussage ist so für sich nicht ganz korrekt. Selbstverständlich solltest du auch schwere Grundübungen trainieren. Doch diese sollten eigentlich in erster Linie dazu dienen, mehr Kraft aufzubauen, um mehr Gewicht bei Sätzen im Bereich moderater bis hoher Wiederholungszahlen und Gewichtslasten bewegen zu können. Warum? Weil der Workload ein ganz entscheidender Faktor bei der Muskelhypertrophie ist. Ein hoher Workload führt zu mehr Muskeln. Und um einen ähnlichen Workload mit schweren Gewichten zu erreichen, wie dies im klassischen Hypertrophiebereich sonst möglich gewesen wäre, muss man ein riesiges Volumen trainieren. Und ein großes Volumen mit super schweren Gewichten ist nicht gerade harmlos für ZNS, Bänder, Sehnen und Gelenke. Die Verletzungsgefahr steigt drastisch. Und zwar nur für ein Ergebnis, welches man auch mit leichteren Gewichten hätte erreichen können. Das Risiko steht demnach in keinem Verhältnis. Zumindest nicht dann, wenn man optische Ziele hat. Ist man Leistungssportler oder Powerlifter mag das etwas anderes sein. Ist man Bodybuilder, Fitness-Sportler oder Ästhetiker, sollte man sich gut überlegen was man tut.
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