Wer Muskeln aufbauen will kann ein einziges und einfaches Konzept und „Geheimnis“ verfolgen. Nämlich zu versuchen in den Grundübungen stärker zu werden. Das ist mit Sicherheit nicht die einzige Möglichkeit mehr Muskeln zu bekommen, allerdings ist es nichts desto trotz ein sicherer Weg. Das muss wohl jeder offen zugeben. Auch diejenigen unter euch, die vielleicht ungern schwer trainieren oder Powerlifting nicht für das ideale Muskelaufbautraining halten. Denn wer mit 100kg Kniebeugen beginnt und in zwei oder drei Jahren 200kg beugt für exakt die gleiche Wiederholungszahl, der wird unweigerlich auch Muskulatur aufgebaut haben. Oder denkt ihr etwa nicht? Die Frage ist nur, welche Strategien man am besten anwendet, um eben möglichst stärker zu werden? Es geht also gar nicht darum, möglichst stark zu sein, sondern darum, möglichst stärker zu werden. Denn derjenige der mit 75kg auf der Bank beginnt und schließlich 150kg drückt, wird deutlich mehr Muskeln aufgebaut haben, als derjenige, der schon als Multitalent mit 120kg auf der Bank startet und sich dann auf 165kg steigert. Das Endgewicht ist zwar bei Athlet 2 höher, die Progression ist jedoch bei Athlet 1 besser. Und darauf kommt es letztlich an. Schauen wir uns also einmal die Möglichkeiten an, wie wir diese enormen Steigerungen provozieren können.
Möglichkeit 1: Hochfrequenztraining
Einen Muskel möglichst oft zu trainieren, also mindestens dreimal wöchentlich, besser direkt sechs mal pro Woche, kann zumindest vorübergehend ein Kraft-Plateau sprengen. Dabei kommt es gar nicht einmal darauf an, das Volumen unnötig zu steigern. Es reicht oftmals, das gleiche Volumen, welches man bisher pro Woche trainiert, auf sechs Einheiten pro Woche aufzuteilen. Beispielsweise täglich 3 Sätze Kniebeugen in jeweils unterschiedlichen Intensitäts- und Wiederholungsbereichen. Das häufige Stimulieren der Muskeln hilft unheimlich dabei, Kraft-Plateaus zu überwinden. Sätze bis zum Muskelversagen und darüber hinaus sind dann jedoch tabu. Der Reiz wird hier nicht über eine maximale Überlastung gesetzt, sondern in erster Linie durch die hohe Frequenz!
Möglichkeit 2: Schnellkrafttraining und Plyometrics
Man darf nicht immer nur in den Sphären des Bodybuildings denken. Man sollte auch über den Tellerrand hinausschauen. Was machen erfolgreiche Powerlifter, Gewichtheber, Leichtathleten usw. Und hier wird man sehr schnell sehen, dass diese viel im Bereich des Schnellkrafttrainings und der Plyometrics unterwegs sind. Denn beides sind laut der physikalischen Definition von Kraft, Teil von dieser. Beim Schnellkrafttraining wird ein verhältnismäßig leichtes Gewicht explosiv beschleunigt. Beispielsweise könnte man mit 50% des 1RM Kniebeugen machen und möglichst explosive Bewegungen ausführen, ggf. sogar noch mit einer kurzen Pause am unteren Punkt der Bewegung um Schwung zu vermeiden.
Beim Training der Plyometrics nutzt man den Dehnungs-Reflex-Zyklus und arbeitet beispielsweise mit Sprüngen. Dadurch lassen sich weitere motorische Einheiten rekrutieren und man hat dadurch letztlich auch die Möglichkeit sein Kraftniveau auf ein neues Niveau zu heben.
Möglichkeit 3: Keine Angst vor Kalorien
Eine gesunde Ernährung ist die Basis für einen leistungsfähigen Athleten. Doch die meisten FitnessFreaks sind häufig chronische „Undereater“. Sprich, sie essen zu wenig und blockieren ihre Fortschritte dadurch oftmals selbst. Wer also beim Krafttraining nicht weiter kommt, sollte es einmal mit einer vorübergehenden Kalorienerhöhung versuchen. Das kann wirklich Wunder bewirken. Und wer bisher tendenziell zu wenig gegessen hat wird dann wahrscheinlich nicht einmal Körperfett ansetzen, sondern das Mehr an Energie kann vom Körper genutzt werden, um die Muskelmasse gut regenerieren und wachsen zu lassen. Daher am besten die Angst vor Kalorien ablegen und genau diesen Weg einmal wählen!
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