Warum das Periodisieren so gut funktioniert

Viele Sportler kommen mit ihrer Leistung und/oder dem Muskelaufbau irgendwann an einen Punkt, bei welchem sie einfach nur noch stagnieren. Eine solche Stagnation kann sehr frustrierend sein. In diesem Artikel möchten wir dir aufzeigen, weshalb Periodisierung für dich so wichtig ist!

Was ist Periodisierung?

Als erstes sollte geklärt werden was Periodisierung überhaupt ist. Eine klassische Periodisierung ist auf eine Leistungsperiode des Sportlers abgestimmt. Beispielsweise steht ein Wettkampf Tag X fest. Bis zu diesem Tag X findet eine gewisse Vorbereitung statt um die Leistung an Tag X möglichst maximal zu halten. Dabei kommt es zu einer Vorbereitungsphase mit ein oder zwei Erholungsphasen, sozusagen einem Intervallprozess, der dafür sorgt, dass der Sportler dauerhaft leistungsfähig bleibt, mit ansteigender Leistungskurve auf Tag X. Im Kraftsport gibt es unterschiedliche Periodisierungsmodelle die zum Einsatz kommen können. Die bekanntesten sind die „Lineare Periodisierung“ und die „Wellenförmige Periodisierung“. Es macht allerdings häufig Sinn diese Modelle individuell an die Bedürfnisse des Sportlers anzupassen und das würde wir dir auch empfehlen.

Die lineare Periodisierung!

Bei dieser Art der Periodisierung nimmt die Intensität dauerhaft zu, bis der oben angesprochene Tag X angekommen ist. Danach wird eine Ruhephase eingelegt, bis der Prozess wieder von vorne beginnt. Gerne wird bei diesem Modell zwischen der Muskelaufbauphase, der Kraftphase, Schnellkraftphase, Wettkampfphase und Übergangsphase unterschieden. Ganz wichtig - die Intensität nimmt bei diesem Modell stetig zu, allerdings das Volumen ab. Auch als Hobbysportler wird auf das Leistungshoch hingearbeitet, bis Tag X erreicht wird. Nach einer Ruhephase wird der Startpunkt bei der zweiten Periodisierung höher angesetzt (es wird von Beginn an mehr Leistung verlangt) – sodass du dich immer weiter verbesserst. Auch an dieser Stelle gibt es viele unterschiedliche Ansätze.

Die wellenförmige Periodisierung!

Diese Art der Periodisierung bezieht sich auf ein Prinzip, dass nach 2 Wochen Training die Effektivität des Trainings verloren geht. Deshalb wird jeweils nach 2 Wochen hochintensiven Training eine Phase mit hohem Volumen genutzt. Viele neue Studien zeigen, dass die Effektivität allerdings bis über 10 Wochen anhalten kann und nicht wie ausgegangen nur 2 Wochen anhält. Aus diesem Grund empfehlen wir dir einzelne Wechselphasen je nach Ziel auszurichten. Nach 4 – 6 Wochen Training das Einschieben eines anderen Volumens oder einer anderen Intensität für ca. 2 - 3 Wochen hat sich als sehr effektiv erwiesen.

Individuelle Kombinationen der beiden Modelle machen viel Sinn!

Besonders sinnvoll ist es Periodisierungen auf die eigenen Bedürfnisse abzustimmen und auszuprobieren, was besonders gut funktioniert. Eines haben diese beiden Ansätze allerdings gemeinsam, sie verhindern eine Stagnation, die sich durch wenig flexible Trainingspläne einschleichen können. Bei vielen langjährigen Athleten wird der Trainingsplan zu selten angepasst und optimiert, was zu scheinbar unüberwindbaren Plateaus führt. Periodisierung kann diesem Problem entgegenwirken und kann außerdem super mit Intensitätstechniken verknüpft werden. Wenn du weitere Tipps, Möglichkeiten und praktische Umsetzungsmöglichkeiten zum Thema Periodisierung lesen möchtest, dann schaue gerne in unserem Artikelarchiv vorbei.

Fazit!

Periodisierung kann eine gute Möglichkeit sein Stagnation vorzubeugen. Dabei bist du bei diesen Systemen sehr frei in der Wahl von Volumen, Intensität und Zeiträumen. Du kannst alles perfekt auf dich und dein Training abstimmen, sodass du langfristig zum Erfolg kommen wirst.
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