Werde zum Regenerationsmonster mit diesen 3 Tipps!

Warum sollte man sich darum kümmern, seine Regenerationszeiten zu minimieren? Ganz einfach! Wer schneller regeneriert, der kann schneller wieder ins Gym, schneller wieder intensiv trainieren, schneller wieder produktiv überschwellige Reize setzen und entsprechend schneller wachsen. So einfach ist das. Anstatt sich also permanent damit zu beschäftigen, wie man Trainingseinheiten noch brutaler, noch intensiver und noch zerstörerischer gestalten kann, sollte man sich ggf. damit beschäftigen, wie man schneller und besser regeneriert. Das wird sich in Muskelaufbau und Leistung bemerkbar machen und dauerhaft auch im Bereich der hormonellen Reaktionen im Körper. Man sollte dieses Thema also unter keinen Umständen vernachlässigen. Und die drei wichtigsten Punkte haben wir hier für euch zusammengefasst.

Regenerationsbooster 1: Das richtige Aufwärmprogramm

Das mag jetzt auf den ersten Blick grotesk klingen, doch das richtige Aufwärmen, das optimale Ankurbeln des Stoffwechsels im Allgemeinen, wie auch innerhalb der Muskeln und aller weiterer Zellen ist entscheidend, wenn es darum geht, weniger Muskelschäden zu provozieren und die Verletzungsgefahr zu minimieren. Eine bessere Durchblutung von Beginn des Warm-Ups an und ein verbesserter Sauerstofftransport sind weitere Pluspunkte eines guten Warm-Ups. Und dies sollte sich immer aus einem allgemeinen Teil, einem Mobility Teil und einem spezifischen Teil zusammensetzen. Beim allgemeinen Warm-Up geht es darum, den Körper überhaupt erst auf Temperatur zu bekommen. 5-10 Minuten auf einem Cardiogerät, lockeres Laufen oder Seilspringen eignen sich hierzu perfekt. Beim Mobility Teil sollten dann die Gelenke mobilisiert und aus dem Tiefschlaf geholt werden, die maßgeblich im nachfolgenden Training in Anspruch genommen werden und beim speziellen oder spezifischen Teil werden die einzelnen zu trainierenden Übungen mit einigen leichten Warm-Up Sätzen trainiert. Anschließend kann man in seinem Training nun Vollgas geben!

Regenerationsbooster 2: Die Trainingsfrequenz erhöhen

Dieser Punkt ist DAS Geheimrezept für eine verbesserte und optimierte Regeneration. Je öfter man trainiert desto besser. Und je öfter man die gleichen Muskelgruppen mit möglichst identischen Übungen man trainiert, desto besser. Wichtig ist nur, dass man hier lernt, bei Volumen und Intensität zurückzustecken. Bei der Diskussion ob Volumentraining oder HIT besser ist, geht es praktisch immer um die Diskussion, mehr Volumen bei geringer Intensität oder mehr Intensität bei geringem Volumen. Nun kommt al weitere Variable die Frequenz hinzu. Hier gilt also entsprechend, geringes bis moderates Volumen und moderate bis geringe Intensität pro Einheit, dafür aber so frequent wie möglich. Hier gilt also nicht das „Mehr ist mehr Prinzip“ sondern das „Öfter ist mehr Prinzip“. Anfänglich wird das eine brutale Umstellung. Die Trainingseinheiten werden sich leicht anfühlen, da man von Muskelversagen und Co. sehr sehr weit weg bleiben sollte. Nach und nach wird man aber merken, wie man immer erschöpfter und müder im Alltag wird. Hier werfen die meisten Sportler dann wieder hin. Und das, obwohl genau dieser Punkt der Wendepunkt darstellt. Jetzt gilt es weiterzumachen, um vom Regenerationsbooster-Effekt zu profitieren. Denn schon bald wird man sich nicht mehr immer müder und schlapper, sondern fitter und leistungsfähiger denn je fühlen. Einfach mal ausprobieren.

Regenerationsbooster 3: Die PWO-Ernährung

Bei der Post-Workout-Ernährung, also der Ernährung unmittelbar nach dem Training geht es in erster Linie um eines: Protein. Genau genommen um Aminosäuren. Die essentiellen Aminosäuren und hier vor allem um das Leucin. Ein guter Mix aus essentiellen Aminosäuren mit einem Leucin-Gehalt von 3g sind die optimale Grundvoraussetzung, um Regeneration und Muskelwachstum einzuleiten. Doch neben den optimalen Baustoffen wird natürlich auch Energie benötigt. Daher macht es durchaus Sinn, die Stunden nach dem Training protein- und energiereich zu gestalten. Wer diese Punkte in Kombination bringt, also ein häufiges Training pro Muskelgruppe anstrebt von mindestens drei Einheiten wöchentlich, besser mehr, sich dazu gut erwärmt und für seine optimale Post-Workout-Nutrition sorgt, der wird schnell zur Regenerationsmaschine!