Wir wollen uns lösen von alten Mythen rund um das Training und den Muskelaufbau. Stattdessen wollen wir lieber über den Tellerrand hinausschauen und uns einmal Gedanken darüber machen, wie man Muskelaufbau wirklich wissenschaftlich begründet forcieren kann. Denn das Problem an all den Gym-Mythen und bei all der Mund zu Mund Propaganda liegt darin, dass es immer ein Rätselraten ist, was funktioniert, ob es funktioniert und vor allem warum es funktioniert. Man kann nur schwer einzelne Variablen verändern, denn im schlimmsten Fall bricht dann alles in sich zusammen. Schauen wir uns also den aktuellen Stand der Dinge an, wie man Muskeln wissenschaftlich gesichert zum Wachsen bekommt.
Mehr Volumen = mehr Muskelmasse
Das ist eine Sache die wir mit Sicherheit sagen können. Es besteht eine direkte Dosisabhängigkeit beim Muskelwachstum. Mehr Volumen bedeutet dabei mehr Muskelwachstum. Daran lässt sich nicht rütteln. Bedeutet das nun, dass HIT vollkommen ineffektiv ist? Nein! Es ist sogar so, dass HIT und Low Volume Training in Sachen Effizienz dem Volumentraining drastisch überlegen ist. Wer jedoch wirklich auch noch das allerletzte Prozent herauskitzeln möchte, der kommt um ein Training mit höherem Volumen nicht herum.
Zweimal pro Woche und Muskelgruppe
Der typische Bro-Split ist für Natural-Athleten nicht sehr sinnvoll. Einmal Training pro Woche und Muskelgruppe mag funktionieren. Aber es verhält sich eben wie mit dem Volumen. Nur weil eine Trainingseinheit pro Muskelgruppe und Woche funktioniert, bedeutet das nicht, dass es optimal ist. Zwei Trainingseinheiten pro Hauptmuskelgruppe und Woche mit moderatem Volumen, sodass am Ende der Woche ein insgesamt hohes Wochentrainingsvolumen erreicht wurde, ist ideal.
Auf die wiederholungszahl kommt es nicht an
Sowohl mit extrem schwerem Powerlifting-Training als auch mit sehr leichtem Training im Rahmen von 20-25 Wiederholungen lassen sich Muskelzuwächse erreichen. Die Gesamtlast die über einen bestimmten Zeitraum erreicht wurde, beispielsweise eine Woche, ist entscheidend und wichtig. Bei leichten Sätzen sollte man jedoch darauf achten bis zum Muskelversagen bzw. bis ganz kurz davor zu trainieren, um alle Muskelfasern rekrutieren zu können und zu ermüden und trainieren. Bei schweren Sätzen sind sowieso bereits nach wenigen Wiederholungen alle Muskelfasern miteinbezogen.
Die Satzpausen können entscheidend sein
Beim Krafttraining, wenn es um die Entwicklung der Maximalkraft geht, sind die Satzpausen sowieso wichtig. Unter 3-5 Minuten Satzpause, die zu einer vollständigen Erholung führen sollen, ist hier kontraproduktiv. Doch auch wenn es um die Hypertrophie geht, scheinen sich längere Satzpausen positiv auf die Muskelproteinsynthese auszuwirken. Ein hektisches Zirkel- und Supersatztraining ist demnach nicht ideal für den Muskelaufbau.
Auf die Bewegung achten
Grundsätzlich ist es nicht sehr entscheidend, wie schnell oder langsam die einzelnen Wiederholungen ausgeführt werden, solange man sich von einem extremen Superslow-Training fern hält. Wichtig ist nur, dass die exzentrische Bewegung kontrolliert ausgeführt wird. Man sollte also das Gewicht nicht fallen lassen oder herumschwingen, sondern in einer kontrollierten Bewegung ablassen, irgendwo im Zeitraum von 2-6 Sekunden. Wobei für die meisten 2-3 Sekunden am besten passen dürfte.
Zusammenfassung
Ein Training mit etwa 15-20 Sätzen pro Woche und Muskelgruppe, aufgeteilt auf zwei Trainingseinheiten pro Woche mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen und kontrollierten Bewegungen und ausreichend langer Pausendauer können durchaus als gute Grundlage für einen wissenschaftlich begründeten Muskelaufbau dienen.
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