Immer wieder werden wir gefragt, was wir nach dem Training empfehlen würden, um die Regeneration des Körpers bestmöglich zu unterstützen und folglich den Muskelaufbau zu fördern. Die folgenden Dinge können dir genau diese Frage beantworten!
Wenn du als Athlet auf deine Ernährung achtest, solltest du diese auch unbedingt rund um dein Training strukturieren, denn zu diesem Zeitpunkt kannst du einiges mit deinem Ernährungsverhalten beeinflussen. Nach einem harten Training verhält sich der Körper sozusagen wie ein Schwamm und genau dies kannst du dir zu Nutze machen. Du solltest jedoch ebenfalls nicht vergessen wie erschöpft dein Organismus ist.
1. Kohlenhydrate und Proteine!
Die wichtigsten Nährstoffe, die du nach dem Training zuführen solltest sind Kohlenhydrate, Proteine und Mineralstoffe. Durch die zeitnahe Zufuhr von Kohlenhydraten wirst du die Einlagerung von Glucose, in Form von Glykogen unterstützen. Je schneller diese Regeneration beginnt, desto schneller ist sie abgeschlossen. Durch volle Glykogenspeicher wirst du energetisch die bestmöglichste Leistung abrufen können. Wir empfehlen dir, nach dem Training daher schnell verfügbare Kohlenhydrate zuzuführen. Für die erste Gabe an Kohlenhydraten bietet sich eine Menge von 0,6 - 1g schnelle Kohlenhydrate (beispielsweise Maltodextrin) pro kg Körpergewicht an. Nach dieser „Erstversorgung“ solltest du darauf achten, bei der nächsten großen Nahrungsaufnahme viele komplexe langkettige Kohlenhydrate mit einem Ballaststoffanteil aufzunehmen, um deinen Blutzuckerspiegel auszubalancieren und weitere Kohlenhydrate für die Regeneration zuzuführen.
Auch beim Protein solltest du nach dem Training direkt zugreifen. Natürlich zeigen Studien, dass im Falle von Protein das Timing der Zufuhr nicht unmittelbar nach dem Training erfolgen muss, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Allerdings gibt es auch einige widersprüchliche Aussagen. Wenn du sowieso Kohlenhydrate zuführst, dann kannst du ohnehin das Protein ebenfalls direkt konsumieren. Auch hier bietet es sich an schnellverfügbare Proteinquellen, mit hoher biologischer Wertigkeit zu wählen. Wir empfehlen dir mindestens 25 Gramm Protein direkt zuzuführen. Die nächste große Mahlzeit sollte dann ebenfalls einen größeren Proteinanteil enthalten, welcher sich nach deinem Tagesbedarf richten sollte. Die „Erstversorgung“ kann deiner Regeneration einen guten Schub geben. Wenn du die von uns angesprochenen Kohlenhydrat- und Proteinmengen in einem Shake konsumierst, was sich anbieten würde, dann vergiss jedoch nicht, dass du deine nächste komplexe Mahlzeit nicht zu weit entfernt von deinem Workout platzierst!
2. Flüssigkeit und Mineralstoffe!
Neben der Zufuhr an den Makronährstoffen Proteine und Kohlenhydrate, solltest du unbedingt auf die Zufuhr von Flüssigkeit achten. Prinzipiell gilt – du solltest nach dem Training mindestens 120% deiner Schwitzrate spätestens 20 Minuten nach dem Training wieder zugeführt haben. Wenn du dich für die Ermittlung deiner Schwitzrate interessierst, dann schau gerne einmal in unserem Artikelarchiv vorbei. Dabei solltest du auch unbedingt vor dem Training gut hydriert an den Start gehen. Als Grundlage gilt ca. 300 – 400 ml Mineralwasser 30 Minuten vor dem Training zu konsumieren. Flüssigkeit ist für alle Prozesse in deinem Körper essentiell und demnach solltest du deinem Körper immer ausreichend zur Verfügung stellen! Neben der Flüssigkeit sind auch Mineralstoffe nach dem Training sehr wichtig. Diese lassen sich beispielsweise durch die Flüssigkeitszufuhr einfach aufnehmen. Besonders bei hoher Schwitzrate und langem Training, verlierst du einen hohen Anteil an Mineralstoffen. Diese Mineralstoffe gilt es nach dem Training möglichst wieder zuzuführen. Natrium, Chlorid und Kalium werden in größeren Mengen über den Schweiß ausgeschieden. Besonders Kalium nimmt einen hohen Stellenwert bei der Einlagerung von Glykogen in der Muskulatur ein. Vitamine sind bei der Erstversorgung zweitrangig, denn diese werden zwar beim Training benötigt und sind auch für das Training extrem wichtig, werden allerdings nicht über den Schweiß ausgeschieden und sind daher bei der Erstversorgung nach dem Training nicht wirklich relevant. Bei der ersten großen Nahrungsaufnahme sollten Vitamine allerdings trotzdem eine wichtige Rolle spielen!
3. Ruhe und evtl. Schlaf!
Wer nach dem Training noch extrem Stress hat und nicht zur Ruhe kommt, der wird seiner Regeneration und dem Muskelaufbau ebenfalls nichts Gutes tun. Aus diesem Grund können wir dir nur empfehlen, dass du dir nach dem Training ausreichend Ruhe gönnst! Alle regeneratorischen Prozesse werden besser und schneller ablaufen, wenn du deinem Körper ausreichend Zeit gibst. Ebenso verhält es sich mit dem Schlaf. Wer die Möglichkeit hat, sich nach dem Training kurz hinzulegen, der sollte dies nutzen, denn den Körper nach dem Training mit etwas Schlaf zu regenerieren ist hocheffizient für die regeneratorischen Prozesse in deinem Körper.
Fazit!
Wer diese 3 Regeln befolgt, der wird definitiv die wichtigsten Dinge direkt nach dem Training richtig machen. Wichtig ist es nach dem Training allgemein deinem Körper eine Auszeit zu gönnen, wenn dies möglich ist. Versuche nach einer „Erstversorgung mit Nährstoffen und Flüssigkeit, Lebensmittel über eine große Mahlzeit aufzunehmen – dies kann aber auch erst einzelne Stunden nach dem Training gemacht werden.
Autor: Melodie Parker
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