Die 7 größten Fehler bei der Kniebeuge!

Die Kniebeuge ist eine der besten Übungen für das Training der Beinmuskulatur, allerdings auch eine der schwierigsten Übungen bezüglich der Ausführung. Wir möchten dir die größten Fehler bei der Ausführung der Kniebeuge aufzeigen und wie du diese verhinderst. Die Kniebeuge ist eine sehr komplexe Übung, einmal richtig gelernt und durch Mobility-Training immer weiter verbessert, wird sie dein Muskelwachstum extrem beeinflussen können. Es gibt ganze Bücher über die Kniebeuge und unzählige Beschreibungen, wie die Ausführung zu erfolgen hat. Wir möchten dir genau die 7 Fehler aufzeigen, die im Fitnessstudio leider oft gemacht werden.

1. Der Rundrücken!

Ein typisches Problem bei der Kniebeuge, welches sich so langsam rumgesprochen haben müsste, ist der Rundrücken! Du solltest definitiv einen Rundrücken vermeiden -warum? Ganz einfach, denn durch einen Rundrücken wirst du deine Bandscheibe bei jeder Wiederholung belasten. Sehr häufig entsteht ein Rundrücken genau weil versucht wird, die Übung „richtig“ auszuführen. Dabei wird ein zu starkes Hohlkreuz gemacht und sich dann bei der Ausführung zu weit nach hinten bewegt. So wirst du an den Punkt kommen, bei welchem deine Hüfte blockiert und du automatisch einen Rundrücken machst. Auch wenn du eine recht gute Hüftmobilität besitzen solltest, wirst du fast automatisch in einen Rundrücken übergehen. Versuche die Körpermitte anzuspannen und den Rücken gerade zu halten, wenn nötig nur ein leichtes Hohlkreuz zu machen und dich dann möglichst gerade nach unten zu bewegen. Solltest du merken, dass du nach vorne kippst, verbessere deine Fußmobiliät, denn diese kann dich ebenfalls bei der Ausführung einschränken.

2. Die Tiefe fehlt!

Viele Sportler versuchen erst gar nicht in die tiefe zu kommen. Dass sie somit viel Potential der Kniebeuge verschenken, ist ihnen dabei anscheinend egal oder sie wissen es nicht besser. Du solltest versuchen, eine gewisse Tiefe zu treffen! Keiner sagt, dass du extrem tief kommen musst, denn ohne eine gute Hüftmobilität ist dies auch nicht möglich. Doch wenn du nur 1/3 der Übung ausführst, brauchst du dich auch nicht über schlechte Ergebnisse zu wundern!

3. Viel zu viel Gewicht!

Ein Problem, welches mit Fehler 2 korreliert! Die Stange wird gut vollgeladen und dann geht’s los. Dabei kommt es häufig ebenfalls zu Fehler Nummer 1. Durch ein zu hohes Gewicht wird versucht, sich weit nach hinten zu setzen und die Tiefe ist nur sehr gering. Sogar an dieser Stelle kommt es trotzdem häufig zum Rundrücken. So kombinierst du viele Fehler auf einmal und die Übung ist gesundheitlich, wie auch leistungsbezogen, ein Desaster!

4. Ein zu enger Stand!

Etwas was man sehr oft im Studio sieht, allerdings häufig sogar von Trainern empfohlen wird, ist ein relativ enger Stand. Schulterbreit reicht meist nicht aus, um eine ordentliche Kniebeuge auszuführen. Du solltest etwas breiter stehen. Ein enger Stand führt häufig dazu, dass die Knie nach innen kollabieren. Die Folge ist eine extrem hohe Belastung auf das Kniegelenk. Versuche etwas breiter zu stehen und rotiere deine Hüfte nach außen, um deine Muskulatur gut zu treffen und Verletzungen vorzubeugen.

5. Fehlende Stabilität in der Körpermitte!

Stange auf den Rücken und irgendwie runter damit. So kommt es einem manchmal vor, wenn man Sportlern im Gym bei der Kniebeuge zuschaut. Dass sie keinen Trainingseffekt haben, sondern meist ihrer Gesundheit mehr Schaden, als diese unterstützen, ist oft egal. Sehr häufig fehlt einfach die Spannung der Körpermitte, wodurch es zu vielen anderen Fehlern kommt. Versuch eine ordentliches Setup zu schaffen, stelle dich stabil hin, rotiere die Hüfte nach außen, die Stange sollte ordentlich auf deinem Rücken aufliegen, achte auf die Position deiner Wirbelsäue usw. und dann atmest du ein, hältst die Luft an und spannst die Körpermitte komplett an. Genau dann senkst du das Gewicht ab, drückst es hoch und atmest aus.

6. Komme was wolle, Hauptsache tief!

Ebenfalls gibt es noch die Experten, die wissen, dass eine gute Tiefe gute Fortschritte bringt. Was machen diese Athleten also – richtig, komme was wolle nach unten. Die Technik ist dabei oft sehr schlecht und häufig kommt ein extremer Rundrücken zustande. Wem seine Gesundheit wichtig ist, der sollte bei schweren Übungen immer die Technik in den Vordergrund stellen!

7. Falsches Schuhwerk!

Die neuesten stylischen Schuhe unterschiedlichster Marken sind meist komplett ungeeignet für eine Kniebeuge. Das Schuhwerk sollte gut festziehbar sein, evtl. Stabilität für das Fußgelenk bringen und vor allem eine feste Sohle besitzen. Viele Athleten stehen auf ihren gedämpften Laufschuhen und haben schon dadurch keinen stabilen Stand. Es müssen keine Gewichtheberschuhe sein, allerdings solltest du darauf achten, dass dir der Schuh Stabilität gibt. Auch viele normale Sportschuhe mit fester Sohle, die nach hinten etwas höher werden eignen sich.

Fazit

Es gibt sehr viele Fehler, die man bei einer komplexen Übung, wie der Kniebeuge, machen kann. Die genannten 7 sind im Studio sehr oft anzutreffen. Versuche diese Fehler zu vermeiden und setze dich richtig mit der Übung auseinander. In unserem Artikelarchiv wirst du einige Artikel zur Kniebeuge und dessen korrekter Ausführung usw. finden! Autor: Melodie Parker