Mehr ist besser oder ist weniger oft mehr???

Diese Frage stellt sich doch jeder Sportler regelmäßig, oder? Ist das Volumentraining das produktivere Training oder das Intensitätstraining mit nur wenig Trainingsvolumen? Muskelversagen oder nicht? Häufig oder selten? Alles ist so konfus. Und das sieht man vielen Fitness Studio Besuchern auch an. Sie wechseln regelmäßig von HIT zu Volumen und wieder zurück. Hin und her und hin und her und am Ende ist so gut wie nichts gewonnen. Diejenigen die tatsächlich Fortschritte machen haben in der Regel mehr Glück als alles andere, dass irgendetwas geklappt hat, die optimalen Ergebnisse haben sie jedoch eher nicht erhalten. Doch ist mehr nun wirklich besser oder stimmt der Satz „Weniger ist mehr“? Wir wollen einen kleinen Blick darauf werfen.

Das Trainingsvolumen

HIT oder Volumen. Darüber streiten sich Bodybuilder und Fitness Sportler schon über Jahrzehnte. Nur irgendwie schade, dass niemand so wirklich einen Blick in die wissenschaftlichen Daten geworfen hat. Zumindest macht es nicht den Eindruck. Denn es gibt durchaus Studien, die niedriges Volumen mit muskulärer Ausbelastung mit hohem Volumen ohne Training bis zum konzentrischen Muskelversagen verglichen haben. Und die Ergebnisse? Fakt ist in jedem Fall, was nicht funktioniert. Und zwar hohes Volumen mit permanenter Ausbelastung. Übersetzt: Muskelversagen. Der Grund ist auch nicht schwer zu erahnen. Wer immer bis zum Muskelversagen oder gar darüber hinaus trainiert schockt sein zentrales Nervensystem. Dieses wird bei Versagenssätzen oder wenn es mittels Intensitätstechniken vielleicht sogar noch darüber hinaus geht sehr stark in Mitleidenschaft gezogen und das ZNS ist nun mal der Taktgeber der Regeneration. Sprich, möglicherweise (oder ziemlich sicher) wäre die lokale Muskelgruppe schon längst wieder regeneriert, der limitierende Faktor ist hingegen das Nervensystem. Wir sollten uns also schon einmal merken, wer mit viel Volumen trainiert sollte größtenteils auf Intensitätstechniken verzichten, wer mit extremer Ausbelastungsintensität trainiert sollte das Volumen geringer halten. Doch das beantwortet nun noch immer nicht unsere Frage. Mehr Volumen oder mehr Intensität. Die wissenschaftlichen Studien sagen in nahezu allen Fällen, mehr Volumen! Denn es scheint in aller erster Linie der Workload zu sein, der den Muskel zum Wachsen bringt und der ist bei höherem Volumen in der Regel deutlich höher als bei Intensitätstrainingsprogrammen.

Der Workload

Der Workload ist einfach berechnet. Es handelt sich um das Trainingsgewicht, multipliziert mit den Wiederholungen und Sätzen. Wer also 5 Wiederholungen Bankdrücken mit 100kg absolviert hat einen Workload in diesem Satz von 500kg. Absolviert man nun 5 Sätze mit diesem Gewicht, steht am Ende ein Workload von 2500kg für diese Übung. Und je höher der Workload, desto besser. Wer nun nur einen Satz pro Übung absolviert, mit höherem Gewicht und bis zum Muskelversagen und beispielsweise noch 3 erzwungenen Wiederholungen, schafft vielleicht 7 Wiederholungen mit 110kg, plus die 3 erzwungenen Wiederholungen (die eigentlich nicht voll gezählt werden dürfen, da der Partner ja einen Teil des Gewichtes trägt), so hätte man einen Workload von 1100kg im Satz, mit dem Nachteil sein ZNS vollkommen verausgabt zu haben, was sich darin äußert, dass man im nächsten Satz sein Gewicht und wahrscheinlich auch die Wiederholungszahl reduzieren muss. Das führt dann zu einem geringeren Workload. Ziel sollte es sein, diesen Workload progressiv zu steigern. Dass es natürlich ab einer gewissen Satzzahl pro Trainingseinheit auch keinen Sinn mehr macht, seinen Workload weiter zu steigern ist klar. Da man jedoch nicht bis zum Muskelversagen trainiert hat, ist man früher wieder in der Lage eine erneute Trainingseinheit einzuschieben. Kommen wir also auf die nächste Variable zu sprechen. Die Frequenz.

Die Trainingsfrequenz

Nicht der Workload einer einzigen Trainingseinheit ist entscheidend, sondern die Entwicklung über die Zeit. Nehmen wir an, unser Intensitätstrainierer macht nach seinem ersten All-Out-Satz noch zwei weitere dieser Sätze für eine bestimmte Muskelgruppe und schafft es, einen Workload von 3000kg in dieser Trainingseinheit für eine einzelne Muskelgruppe zu erreichen. Er hat sein zentrales Nervensystem jedoch vollkommen überlastet und mehr als eine Trainingseinheit pro Muskelgruppe pro Woche wird beim HIT nicht empfohlen. Unser 5x5 Anwender hingegen ging nie bis an sein Maximum, hat sein zentrales Nervensystem also geschont und macht eine zweite dieser Trainingseinheit pro Woche. Plötzlich stehen 3000kg Workload pro Woche beim HIT gegenüber 2 x 2500kg Workload pro Woche beim Volumentraining. Wer hat den höheren Workload? Der Volumentrainierer bei gleichzeitiger Schonung des zentralen Nervensystems.

Fazit

Ziel sollte es sein, so oft wie möglich so viel wie möglich zu trainieren. Das bekommen wir aber nur hin, wenn wir unser zentrales Nervensystem nicht überlasten. Als Empfehlung gilt also, sich nicht auf Muskelversagen und Co. zu konzentrieren, sondern auf den steigenden Workload über die Dauer eines Trainingszykluses. Und hier hat Volumentraining klare Vorteile!