Beast Mode On: So hilft dir HIIT maximal "ripped" zu werden!

HIIT steht für hochintensives Intervalltraining. Dabei werden Belastungsphasen mit maximaler Ausbelastung abgewechselt mit Regenerationsphasen. Typische HIIT Protokolle sind beispielsweise das Tabata-Protokoll, welches über einen Zeitraum von 4 Minuten jeweils 20 Sekunden maximale Belastung mit 10 Sekunden Pause abwechselt oder aber HIIT Protokolle, bei denen von 30 Sekunden Belastung bis hin zu über eine volle Minute Belastung mit einer meist genau so langen Pausenzeit abgewechselt werden. Das Ganze dann über einen Zeitrahmen von 4-20 Minuten, selten mehr. Und dieses hochintensive Intervalltraining hat in den vergangenen Jahren immer mehr für Aufsehen gesorgt in der Fitnessszene. Doch warum? Und was ist wirklich dran? Wir wollen es Stück für Stück klären.

HIIT und die Zeitersparnis

Keine Frage, HIIT ist sehr viel zeiteffizienter als herkömmliches klassisches Cardiotraining im Bereich der „Fettverbrennungszone“. Im Gegensatz zu klassischen Ansätzen, bei denen eine Mindestdauer von 30 Minuten empfohlen wird, besser aber noch deutlich länger, ist man beim HIIT bereits nach nur kurzer Zeit von durchschnittlich 15 Minuten mit dem Cardiotraining fertig. Und den Studien nach scheint ein solches HIIT die maximale Sauerstoffaufnahme in ähnlicher Weise positiv beeinflussen wie es die klassischen Ausdauertrainingsmethoden tun. Klingt also plausibel, von nun an zu HIIT zu greifen. Doch nicht so schnell! Die Trainingsanpassungen des Herzens durch HIIT sind andere, als es durch das klassische Ausdauertraining der Fall ist. Beim HIIT wird der Herzmuskel so trainiert, dass er stärker kontrahieren kann. Ähnlich einem Maximalkrafttraining der Skelettmuskulatur. Und mit stärkeren Kontraktionen kann das Herz pro Schlag mehr Blut in die Peripherie pumpen. Beim klassischen Ausdauertraining hingegen kommt es zu einer Vergrößerung der linken Herzkammer. Aus dieser wird das sauerstoffreiche Blut durch die Hauptschlagader gepumpt. Klassisches Ausdauertraining führt also dazu, dass das Volumen der Herzkammer und damit auch die Menge an Blut, die pro Schlag in die Peripherie gepumpt werden kann vergrößert werden. Also auch wenn HIIT zeiteffizienter ist, so sind es doch nicht ein und dieselben Trainingsanpassung durch dieses Trainingskonzept.

HIIT und der Nachbrenneffekt

Nun, Fitness Freaks sind jedoch meist eher an der Veränderung der Körperzusammensetzung interessiert wenn es ans HIIT geht und weniger an den Ausdauereffekten. Und hier verspricht HIIT einen deutlichen Nachbrenneffekt. Sprich, der Stoffwechsel wird in einem derartigen Maße angeregt, dass der Kalorienverbrauch auch nach Beendigung des Trainings noch anhält. Das klingt natürlich zunächst super! Doch schauen wir uns das genauer an. In den mit HIIT durchgeführten Studien kam es zu unterschiedlichen Werten des Nachbrenneffektes. Allerdings kam es in der Regel zu einer Steigerung des Stoffwechselumsatzes um 15% der während des HIIT verbrannten Energie. Ein typisch angewandtes HIIT Protokoll wäre z.B. 15 Sekunden Sprint bei 100%, gefolgt von 45 Sekunden Gehen und das wiederum für 10 Sätze. Ergibt eine Gesamttrainingszeit von 10 Minuten. Wer nun glaubt, das sei ein Kinderspiel oder man könne ja locker noch mehr machen, der soll das bitte einmal ausprobieren. Denn damit HIIT wirklich funktioniert und den Stoffwechsel derart anregt, MÜSSEN die Sprints IMMER bei 100% sein. Und dann werden 45 Sekunden „Regenerationszeit“ von Satz zu Satz gefühlt immer kürzer!!! 10 Sprints á 15 Sekunden entsprechen einer Gesamtzeit von 2,5 Minuten und bei durchschnittlich 25kcal/min fürs Sprinten ergibt sich ein Kalorienverbrauch von etwa 65kcal, plus weitere etwa 40-50kcal für die „Geh-Pausen“. Macht grob etwas über 100kcal. 15% Nachbrenneffekt entsprechen dann ganzen 15kcal!!! Der Gesamtkalorienverbrauch inkl. Nachbrenneffekt wird sich dann im Bereich 100-150kcal abspielen. Und diese Menge an Kalorien verbrennt man problemlos auch bei 20-25 Minuten flottem Spaziergang bei etwas Steigung. Mit dem Unterschied, dass diese Art des Cardios weniger Regenerationskapazitäten in Anspruch nimmt als HIIT, was sich besonders in einer Diät bemerkbar macht.

Fazit

HIIT hat mit Sicherheit seinen Platz im Bereich des Trainings. Keine Frage. Allerdings sollte man sich die Tatsache, dass HIIT keine „Magie“ ist immer wieder ins Gedächtnis rufen. Und wer maximal von HIIT profitieren möchte zur Veränderung der Körperkomposition muss bei den Belastungsphasen 100% geben. Wer allerdings schon einmal eine richtige Diät durchgezogen hat wird wissen, dass ein Kaloriendefizit auch ein Regenerationsdefizit bedeutet und dass es mit zunehmender Diätdauer immer härter wird die geforderten 100% Ausbelastung aufzubringen, die für maximalen Erfolg notwendig. Oder dass die Regeneration durch ein solches Training negativ beeinflusst wird und sich dann entsprechend auch negativ auf das für Fitness Freaks viel wichtigere Krafttraining auswirken kann.

Empfehlung

Je höher die Kalorien in einer Diät noch sind, desto mehr HIIT kann durchgeführt werden, je länger die Diät andauert, desto sinnvoller wird der Wechsel auf klassisches Steady State Cardio.