Das Problem das heutzutage herrscht besteht in erster Linie darin, dass es viele unterschiedliche Meinungen und Aussagen in Bezug auf die Ernährung gibt. Bedingt in erster Linie durch viele Fakten und Diäten, Systeme und Methoden, von denen alle von sich behaupten, das Beste zu sein. Doch schaut man genauer hin, stecken meist riesige Marketing-Maschinerien dahinter. Es geht also um Verkauf. Das bedeutet natürlich nicht, dass das schlecht ist oder dass nicht auch viel Wahrheit und Effektivität hinter den einzelnen Produkten steckt. Doch jedes Produkt benötigt natürlich einen Aufreißer und unseriöse Quellen arbeiten meist auch mit unseriösen Aufreißern, was dazu führt, dass man als Konsument gerne einmal den Blick fürs Wesentliche verliert. Und genau darum geht es hier. Was musst du WIRKLICH über Ernährung wissen um maximalen Erfolg zu haben?
Fakt 1: Du kannst dich nicht über die Gesetze der Thermodynamik hinwegsetzen
Was bedeutet das konkret? Dass die Kalorienbilanz über allem steht! Egal welche anderweitigen Versprechungen gemacht werden, die Kalorienbilanz entscheidet, ob du zu- oder abnimmst oder ob du dein Gewicht halten kannst. Es gibt einige Möglichkeiten, die Effizienz der Kalorienverwertung etwas zu beeinflussen, aber unterm Strich bleibt, wer abnehmen möchte muss mehr Kalorien verbrennen als dass er verwertbare Energie zugeführt hat und genau das Gegenteil ist der Fall, wenn man an Gewicht hinzugewinnen will. Hier führt kein Weg vorbei.
Fakt 2: Der Proteinbedarf ist dynamisch
DEN Proteinbedarf und DIE ideale Zufuhrmenge an Protein gibt es nicht! Entscheidend für die benötigte Proteinmenge sind das Körpergewicht, die Menge an fettfreier Masse die man besitzt und die Kalorienzufuhr. Je mehr Gesamtkalorien man zuführt, desto geringer ist der Proteinbedarf absolut und auch gemessen an der Menge die pro Kilogramm fettfreier Masse aufgenommen werden sollte. Umgekehrt gilt je höher das Kaloriendefizit und je geringer die Kohlenhydratzufuhr, desto höher ist auch der Proteinbedarf. Bei ausgeglichener Kalorienbilanz liegt man letztlich irgendwo in der Mitte. Eine gute Empfehlung, die auch wissenschaftlich erörtert wurde, sind 2,3-3,1g Protein pro Kilogramm fettfreier Masse.
Fakt 3: Timing und Co. sind NICHT das Wichtigste
Lange Zeit hatte man den Eindruck, man könne durch das richtige Nährstoff-Timing selbst grobe Schnitzer in der Kalorienzufuhr usw. wieder gut ausgleichen. Das ist jedoch nicht der Fall. Timing und Mahlzeitenfrequenz sind bei Weitem nicht so entscheidend, wie man vielleicht oftmals denken mag. Doch wie kann das sein? Es gibt doch massig Studienmaterial? Das ist durchaus richtig! Allerdings muss man jedoch dazu sagen, dass diese Studien meist sehr isoliert betrachtet werden. Eine Steigerung der Proteinsynthese unmittelbar nach dem Training durch die Zufuhr von Proteinen im Vergleich zu einem Palcebo spricht natürlich zunächst einmal für mehr Muskelaufbau durch eine unmittelbare Eiweißzufuhr nach Beendigung des Workouts. Doch bringt es mittel- und langfristig über ein paar Wochen gesehen wirklich einen relevanten Vorteil beim Muskelaufbau, verglichen mit einer Proteinzufuhr, die vielleicht nicht unmittelbar nach dem Training erfolgt? Leider eher nicht. Wenn die Nährstoffzufuhr identisch bleibt, macht es kaum einen Unterschied. Gleiches gilt für die Mahlzeitenfrequenz. Solange man nicht versucht all seine Kalorien in einer einzigen Mahlzeit zu sich zu nehmen, wird es eher keinen Unterschied machen ob man 2-3 Mahlzeiten täglich isst oder 5-6. Solange die Gesamtenergiezufuhr die Gleiche bleibt usw.
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