So sollte sich dein Training im Laufe der Zeit verändern!

Schauen wir uns die typischen Bodybuilding-Trainingspläne an oder die Routinen, welche die etwas ambitionierteren oder erfahreneren Fitness-Sportler befolgen, fällt auf, dass es sich meist um umso kompliziertere Splits und Aufteilungen handelt, je länger eine Person am Eisen ist. Der Ganzkörperplan wird meist für Anfänger empfohlen und je fortgeschrittener ein Sportler wird, desto notwendiger scheint ein Split Plan zu werden. Doch macht dieses Vorgehen wirklich Sinn?

Proteinsynthese und Co.

Unter Proteinsynthese versteht man den Aufbau von Proteinstrukturen. Bei der Muskelproteinsynthese handelt es sich entsprechend um Proteinstrukturen der Muskulatur. Wer Muskeln aufbauen möchte, der sollte entsprechend dafür sorgen, dass die Proteinsyntheseaktivität der Muskulatur möglichst hoch ist. Das ist sozusagen der anabole Part des Muskelaufbaus. Doch die Steigerung der Proteinsynthese bedeutet noch lange nicht, dass unterm Strich mehr Muskulatur am Ende des Tages herauskommt. Denn die Proteinsyntheseaktivität muss die Proteinabbaurate, den katabolen Part, übersteigen, sodass netto gesehen mehr Proteinstrukturen aufgebaut wurden als abgebaut. Nur dann kann man wirklich von einem Muskelaufbau sprechen. Um die Proteinsynthese zu steigern – und zwar in einem Ausmaß welches ausreichend ist für einen zusätzlichen Muskelaufbau – muss zunächst ein Trainingsreiz her. Wir müssen also einen wirksamen Trainingsreiz setzen. 4 Stunden nach dem Training ist die Proteinsynthese bereits um 50% erhöht im Vergleich zum Ausgangswert. In den anschließenden 18-20 Stunden kommt es dann zu einem raschen und sehr starken Anstieg der Proteinsyntheserate, bevor diese anschließend wieder auf Normalniveau sinkt. Sprich, innerhalb der Zeit, während der die Proteinsynthese maximal aktiv ist, passiert in Sachen Muskelaufbau am meisten. Anschließend passiert hingegen nicht mehr viel, sobald wieder ein basales Level erreicht wurde.

Vom Anfänger zum Profi

Beim Anfänger konnte man nach einer Trainingsbelastung erhöhte Proteinsyntheseaktivitäten über einen Zeitraum von mindestens 48 Stunden messen und beobachten. Die anabole „Prime Time“ erstreckt sich demnach über zwei volle Tage. Bei gut trainierten Sportlern hingegen wurde bereits nach nur einem Tag ein Rückgang der Proteinsyntheseaktivität auf das Ausgangsniveau beobachtet. Die anabolen Reaktionen des Organismus in Sachen Muskelaufbau sind demnach sehr schnell wieder „verpufft“. Und zudem gilt, diese Effekte sind nur lokal wirksam. Wer also heute seinen Bizeps trainiert wird eine Steigerung der Proteinsyntheseaktivität im Bizeps erfahren. Trainiert man dann morgen die Oberschenkel, hat dies keinen weiteren Einfluss auf die Entwicklung und Proteinsynthese des Armbeugers. Schaut man sich diese Erkenntnisse nun einmal genauer an bzw. denkt etwas darüber nach, stellt sich die Frage, warum ein Fortgeschrittener im Vergleich zu einem Anfänger seltener trainieren sollte, obwohl dessen anabole Reaktionen deutlich kürzer ausfallen? Eben. Das ist die Frage! Vielleicht sollte man besser umgekehrt vorgehen? Für einen Anfänger mag es reichen nur alle paar Tage einen Muskel zu trainieren, um „optimale“ Ergebnisse zu erreichen. Ein Fortgeschrittener muss vielleicht gar nicht so viel brachialer oder mit so viel mehr Volumen trainieren wie ein Anfänger – nur öfter! Scheinbar ist das für viele aber nicht „hardcore“ genug. Denn natürlich, wer einen Muskel dreimal pro Woche im Zuge eines Ganzkörperprogramms trainiert, kann keine 12 Sätze für diesen Muskel trainieren, wie dies vielleicht in einem Splitprogramm der Fall wäre. Was man jedoch kann, sind 3x4 Sätze über die Woche zu verteilen. Auf eine komplette Trainingswoche gesehen hätte man so das gleiche Trainingsvolumen wie im Splitprogramm, nur anders aufgeteilt und der Physiologie des Muskelgewebes angepasst.

Und die Regeneration?

Das Erstaunliche ist ja, dass ein Muskel nicht in seinem Aufbauprozess gestört wird, wenn er währenddessen noch einmal belastet wird. Daher macht es aus Sicht der Muskulatur keine Probleme, ihn öfters zu trainieren. Problematisch wird es mit der Regeneration erst dann, wenn man in die einzelnen Trainingseinheiten zu viel Volumen packt oder diese zu intensiv gestaltet oder gar jeden Satz bis zum Muskelversagen trainiert. Dann wiederum handelt es sich jedoch nicht um ein Regenerationsproblem des Muskels, sondern um ein Regenerationsproblem im Bereich des ZNS. Unterm Strich lässt sich jedoch sagen, wer auf einem Plateau festhängt, der sollte einer höheren Trainingsfrequenz definitiv eine Chance geben!