Wir sind uns wohl alle einige dass die Zeiten des „Dirty Bulkings“ vorbei sind. Kein Sportler möchte mehr in der Off-Season aussehen wie ein adipöser unsportlicher Mensch. Oder stimmt das etwa nicht? Es möchte aber auch keiner Potential verschenken und während der Aufbauphase praktisch keine Muskeln aufbauen, weil man Angst hat vor Kalorien. Wir haben daher den Mittelweg aufgestellt. Maximales Muskelwachstum bei minimalem Fettaufbau.
Schritt 1: Wer wachsen will muss essen
Kann man auch im Kaloriendefizit Muskeln aufbauen? Kann man. Ist das ideal? Nein. Denn genau das ist der angesprochene Verlust von jeder Menge Potential. Das gilt es natürlich zu verhindern. Doch dann stellt sich die Frage, wo der Sweet Spot der Kalorienzufuhr liegt? Und hier lässt sich sagen, dass bereits ein sehr geringer Überschuss von etwa 10-15% über den Erhaltungskalorien absolut ausreicht um Muskeln aufzubauen. Mehr führt meist eher zu reinem Fettaufbau. Und das kann wirklich niemand wollen.
Schritt 2: Stärker werden als Garantie für Muskelwachstum
Wer stärker wird baut Muskeln auf. Punkt. Wir haben noch nie jemanden gesehen der auf dem Weg zu einem Triple-Bodyweight-Deadlift nicht auch massiv an Muskelmasse zugenommen hätte. Das bedeutet aber andersherum nicht, dass es nicht auch möglich ist Muskeln aufzubauen ohne extreme Kraftwerte zu haben. Aber stärker werden ist letzt einfach extrem verlässlicher Garant dafür, dass man Muskeln aufbaut. Arbeite also daran in einem moderaten Wiederholungsbereich stärker zu werden.
Schritt 3: Regeneration ist King
Wenn du Muskeln aufbauen willst, kümmere dich um deine Regeneration. Das bedeutet natürlich auf der einen Seite mehr und besseren Schlaf usw. aber auf der anderen Seite eben auch, dass du auf eine gute Nährstoffzufuhr achten solltest. Vielleicht spielt für den Aufbau von Muskelmasse die Qualität der Nahrung keine all zu große Rolle, wenn die Makros ordentlich erfüllt werden, doch gerade für die Regeneration kann es einen immensen Unterschied machen ob man sich hochwertige echte Nahrung mit hohem Nährwert einverleibt oder ob man sich eher auf Junk Food konzentriert. Bedeutet in dem Fall, wer sich höherwertig ernährt regeneriert besser, kann schneller wieder trainieren, mehr Reize setzen und besser und schneller wachsen. Leuchtet ein, nicht wahr?
Schritt 4: Die richtigen Supplements
Werf dir nicht einfach alles ein was du gerade auf dem Markt finden kannst oder was erfolgsversprechend aussieht. Sondiere richtig nach deinem Trainingsziel und deinen Belastungsansprüchen. Creatin beispielsweise ist immer eine gute Sache wenn du Schritt 2 konsequent verfolgen möchtest. Beta-Alanin ist eine ebenfalls gute Idee, wenn du eher im moderaten bis hohen Wiederholungsbereich arbeitest. Oder vornehmlich dort arbeitest. Fischöl ist ein absolutes Muss. Vor allem wenn dir die Qualität deiner Nahrung am Herzen liegt. Und Vitamin D kann deine Power und dein Wohlbefinden noch einmal auf eine ganz andere und nie gekannte Stufe anheben. Nutze also diese vier Supps in jedem Fall und ergänzen nach Bedarf, aber wähle bedacht!
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