So kannst du den Einsatz von BCAA noch einmal effektiver gestalten!

BCAA sind ein Supplement welches für viel Aufmerksamkeit sorgt in der Fitnessbranche. Fast jeder kennt BCAA oder hat sie schon einmal benutzt. Die Wahrscheinlichkeit ist sogar recht hoch, dass du diese Kombination an Aminosäuren auch regelmäßig benutzt. Denn neben Whey Protein und Creatin dürften BCAA zusammen mit Trainings Boostern die Kassenschlager in Online Shops und Co. sein. Doch wie kann man BCAA wirklich effektiv einsetzen? Worauf ist hier unbedingt zu achten?

Die perfekte Leucinschwelle erreichen

Wichtig ist, ausreichend BCAA zu nehmen. Das Ziel einer BCAA-Zufuhr muss sein, die Proteinsynthese im Muskel möglichst stark anzuregen und zu maximieren. Dazu benötigen wir vor allem die essentielle Aminosäure Leucin. Und das wiederum in der passenden Menge. Es ist wichtig pro Portion ausreichend viel Leucin zuzuführen. Das ist dann der Fall, wenn wir mindestens 3g Leucin pro Portion zuführen. Entweder in Form von Supplements oder aber in Form ausreichend hoher Proteinmengen in unserer Mahlzeit.

Ausreichend Leucin über den Tag verteilt

An älteren Personen konnte festgestellt werden, dass in etwa 7g Leucin täglich notwendig sind, um einen Muskelabbau zu verhindern oder zumindest zu verlangsamen mit zunehmendem Alter. Gehen wir davon aus, dass Kraftsportler eine höhere Leucin-Oxidationsrate aufweisen und größere Muskelschäden beim Training verursachen, wäre es möglich und wahrscheinlich, dass Kraftsportler etwas mehr benötigen. Gehen wir von 9-10g Leucin täglich aus, um Muskeln aufzubauen. Konsumieren wir ausreichend Nahrungsprotein kann das ggf. über die Nahrung bereits gedeckt werden. Wenn nicht, kann eine zusätzliche Zufuhr von BCAA äußerst sinnvoll sein.

BCAA und Vitamin D

Es besteht ein direkter Zusammenhang von BCAA und deren Effektivität auf die Stimulierung der Proteinsynthese und des Plasmaspiegels an Vitamin D. Je höher die Vitamin D Spiegel im Blut, desto stärker der Anstieg der Proteinsynthese im Muskel nach einer BCAA bzw. Leucin Zufuhr. Es ist also nicht nur wichtig ausreichend BCAA pro Portion zuzuführen, sondern auch noch, auf die perfekten Gegebenheiten zu achten!

BCAA zur Aufwertung von Mahlzeiten

Wenn man eine proteinarme Mahlzeit konsumiert oder pflanzliche Proteinquellen in natürlicher Form als einzige Proteinquelle einer Mahlzeit gewählt hat, dann ist das Risiko hoch, dass man die unter Punkt 1 genannte notwendige Leucinschwelle nicht erreicht. Dann macht es ggf. doppelt Sinn mit BCAA in Supplement Form zu arbeiten.

Fazit:

Wenn man ausreichend Gesamtprotein zuführt, sind BCAA Supps ggf. nicht unbedingt notwendig. Doch um all sein Vorhaben mit Muskelaufbau und Co. zu optimieren ist es kein Fehler, besser auf Nummer Sicher zu gehen!
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