Deshalb sind 2er Splits die perfekte Trainingslösung für den Aufbau

Es gibt derart viele Trainingspläne und so viele unterschiedliche Ansichten und Trainingssplits. Doch was genau ist wirklich richtig? Was ist wirklich produktiv? In den letzten Jahren hat sich der 2er Split immer mehr als Maß aller Dinge herauskristallisiert. Und das mit gutem Grund. Denn bei genauerer Betrachtung scheint es wirklich der 2er Split zu sein, der eine gute Figur abgibt und flexibel eingesetzt werden kann. Wir haben es für dich auf den Punkt gebracht.

Vorteil 1: Flexibel anwendbar

Ein typischer 2er Split wird in der Regel an vier Trainingstagen pro Woche trainiert. Meist mit Mittwoch und dem Wochenende als freie Tage. Das passt ganz gut. Schafft man das zeitlich nicht oder wird so intensiv trainiert, dass eine derartige Trainingsfrequenz nicht umsetzbar ist, kann man den 2er Split aber auch gut auf drei Einheiten pro Woche verteilen. Dann gleicht das Vorgehen eher dem DoggCrapp Trainingssplit mit je drei Einheiten für jedes Workout innerhalb von zwei Wochen. Auch das ist noch ein ausreichend hohe Frequenz. Und gleichzeitig kann man sein Training gut an die eigene Regenerationskapazität anpassen.

Vorteil 2: Die perfekte Frequenz

Studien zeigen dass es sinnvoller ist einen Muskel zweimal pro Woche direkt zu trainieren als einmal pro Woche. Drei Trainingseinheiten pro Muskelgruppe und Woche bringen dann aber – wenn überhaupt – nur noch einen marginalen Vorteil. Entsprechend kommt man mit einem 2er Split und zwei Einheiten pro Woche und Muskelgruppe oder drei Einheiten innerhalb von zwei Wochen pro Muskelgruppe sehr nahe ans Ideal der Trainingsfrequenz bei einem 2er Split.

Vorteil 3: Idealer Volumenbereich

Das Gesamttrainingsvolumen pro Muskelgruppe und Woche kann mit einem 2er Split ideal dosiert werden. Auch hier gibt es in der Wissenschaft Hinweise darauf, dass die Steigerung des Trainingsvolumens Vorteile für den Muskelaufbau bringt. Allerdings nur bis zu einem gewissen Grad. Auch hier gilt: mit jedem Satz wird die Effektivität in Bezug auf Muskelhypertrophie immer geringer. Ab 6-8 Sätzen bringen zusätzliche Sätze dann fast nur noch eine steigende Ermüdung und verlängerte Regenerationsphase aber kaum noch weiteren Erfolg. Bei einem 2er Split kann man anstatt einmal viel Volumen pro Woche zu trainieren und die Hälfte der Sätze eigentlich nur damit zu verbringen, sich unnötig zu ermüden, das gleiche Volumen besser auf zwei Einheiten pro Woche aufteilen und damit praktisch nur mit effektiven Sätzen zu arbeiten. Das macht Sinn.

Fazit

Wenn du bisher noch keinen 2er Split trainierst solltest du in jedem Fall einmal darauf zurückgreifen und das antesten.
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