Ohne Muskelkater kein Muskelwachstum?

Es gibt zweifelsohne Sportler, die in erster Linie für einen Muskelkater trainieren. Das mag seltsam klingen, ist jedoch tatsächlich so. Erst wenn der Muskelkater richtig ausgeprägt ist, fühlen sich diese Sportler wohl und haben das Gefühl, etwas Produktives erledigt zu haben in ihren Trainingseinheiten. Doch wie wichtig ist der Muskelkater wirklich für das Muskelwachstum?

Was ist Muskelkater überhaupt?

Muskelkater entsteht durch kleine Mikroverletzungen der Muskulatur. Es werden kleine Risse in die Muskulatur „hinein trainiert“. An diesen Stellen kommt es zu einer Entzündung und diese schmerzt. Man kann also ganz klar sagen, dass ein Muskelkater ein Indiz dafür ist, dass man den Muskel geschädigt hat, einen überschwelligen Trainingsreiz gesetzt hat und sich der Körper im Anschluss mit mehr Muskelmasse anpassen muss. Ein Muskelkater ist also tatsächlich eine Bestätigung für ein produktives Training. Wie wir später aber noch sehen werden, bedeutet kein Muskelkater zu haben aber deshalb nicht gleichzeitig, dass es sich nicht um ein produktives Training gehandelt hat. Außerdem ist nicht jeder Muskelkater produktiv. Denn wer zu heftig trainiert, der wird seine Muskeln über das normale Maß hinaus schädigen. Wer also Tage lang nach einem Beintraining kaum eine Stufe nach oben kommt, der hat es zweifelsohne übertrieben. Und mehr ist hier nicht gleich besser. Denn sonst wäre es ja theoretisch am sinnvollsten, sich einen Muskelfaserriss anzutrainieren, und im Anschluss zu wachsen. Es ist also ein schmaler Grad zwischen Produktivität und Verletzung bzw. Kontraproduktivität.

Wann entsteht Muskelkater?

Muskelkater bzw. die zugrunde liegenden Mikrotraumen werden vor allem in der negativen Phase einer Bewegung erzeugt. Das heißt, etwa beim Herablassen des Gewichtes auf die Brust, beim Bankdrücken. Es ist also durchaus wichtig, dass man diese Phase betont und nicht einfach nur übersieht oder übergeht und das Gewicht praktisch auf die Brust fallen lässt und dann vom Brustkorb abfedern lässt. Wer eine Muskelschädigung über Mikrotraumen erreichen möchte, die dann in mehr Muskelmasse mündet, sollte das Training der exzentrischen Phase durchaus ernst nehmen.

Welche anderen Reize existieren?

Nicht nur das Setzen von Mikrotraumen ist entscheidend beim Muskelaufbau. Trainingsreize können auch noch auf andere Weise gesetzt werden und der Muskel kann entsprechend auch über andere Wege zum Wachsen gebracht werden. Daher ist es eben nicht so, dass ein Muskelkater unbedingt der Fall sein muss oder dass kein Muskelkater nicht zum Muskelwachstum führt. Die alleine Überlastung der Muskulatur mit mechanischer Arbeit, sprich, mit Gewicht, ist ausreichend um die Muskelproteinsynthese zu aktivieren. Dabei entsteht deutlich weniger Muskelkater und dennoch wurde ein Trainingsreiz herbeigeführt. Das Gleiche gilt bei progressiver Überlastung im hohen Wdh Bereich. Hier geht es mehr um die metabolische Komponente. Und auch diese ist entscheidend für den Muskelaufbau.Und auch hier ist die Muskelkatergefahr eher gering.

Fazit:

Man kann auch ohne permanent Muskelkater zu haben Muskeln aufbauen. Ganz generell gilt, man sollte alle drei Belastungsarten für maximalen Muskelaufbau in seinen Trainingsplan aufnehmen. Schwere Gewichte, betonte Exzentrik und Training im Bereich hoher Wiederholungszahlen.
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